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www.0118.com哑铃健身怎么区分初级中级

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  体重指数=体重(公斤)÷身高(米)÷身高(米)。正常体重指数为20~24,超过24为超重,超过26就认为是肥胖了。

  想要锻炼成那样,肌肉的分离度一定要高。但是如果没有肌肉就谈不上什么分离度了。所以首先,你要做的是增加肌肉。在这方面,最主要的不是练习,而是吃和睡。一吃,二睡,三锻炼,这时健美界的格言。

  在锻炼之前,你需要测试一下你的最大肌力(rm)是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。确定自己RM负荷的途径大致有三,一是反复尝试法如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。这个对你很重要,因为在8到10次为一组的训练里是最能过最大限度的增长肌肉的。真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量是没有低辞书高重量来得快。鉴于你的重量有限,所以尽量找出你的rm,注意,每个肌肉和肌群的rm都是不一样的。

  找到rm之后,就可以训练了,虽然只有哑铃,但是也可以把全身训练到。其实对于初学者器械是最好的,因为器械的保护性最好,(因为器械是按照一定轨迹运动的)而杠铃,哑铃这些自由重量却对中级和高级健美人员最好。但这不是说你就不能用哑铃锻炼,只不过你要小心谨慎!下面是训练的动作(鉴于,你得哑铃重量的限制,我没有为你设计腿部的肌肉锻炼,因为达不到重量,不如不练)

  强调:力量训练要求注意力高度集中,把注意力集中在你运动的肌肉上,在思想上控制该锻炼肌肉的运动轨迹。就像是在意念上做模拟投篮运动一样。这样会帮助你更加好的锻炼,安全的锻炼!

  哑铃握推 哑铃飞鸟(主练胸大肌)每个动作做4次,每次最大肌力8-10RM。大重量是锻炼胸肌的无二法则。

  坐姿哑铃推举(此动作锻炼大部分肩部肌肉,要求大重量,地次数6-8RM,并且要在练习肩部肌肉的最开始做)

  俯身哑铃弯举 俯坐哑铃弯举 站姿哑铃弯举(10RM,主练肱二头肌,注意顶峰收缩,手臂外旋)

  这些动作每个动作做三组。每组多少个我都已经写上了。动作的具体内容太多,你可以上网参考!

  还有,一定要注意饮食,在锻炼之前,先吃一点全麦面包,一片。锻炼之后,要喝牛奶,吃蛋清,全麦面包。日常三餐要多吃牛肉,鸡胸肉。猪肉和油炸食品就不要吃了。当然还有蔬菜。每次锻炼后的一顿相当重要,因为锻炼时肌肉分解,那么想要让肌肉增大就要用营养让他组合,蛋白质很重要。并且,www.0118.com,你要学会少食多餐,每天要吃六顿饭,每一段都不能吃得太饱!中国农科院:非洲猪瘟疫苗即将进入临床试验www.70959.64436.com新华社南宁8月4日电(